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想把西藏玩得顺一点、拍照也好看？这份7天路线我按“海拔由低到高”给你捋好了：拉萨打底人文、林芝看雪山和峡谷、再冲羊湖和纳木错（或直接返程）。你只要按节奏走，别猛加运动量，基本就能把高反这件事压到最低～
什么时候去更舒服？（按出片率+适应度选）
3.25-4.10：林芝桃花开得早，雪山配花海那种画面很容易遇到，整体海拔也更友好。
5-6月、9-10月（我更推荐）：晴天多，能见度高，南西藏旅游迦巴瓦露面的概率更高，而且不少人反馈高反更轻。
7-8月旺季：草木最绿、含氧也相对更“顶”，还有雪顿节、赛马节这种热闹。但人多、物价高，偶遇小雨也正常。
11-2月冬游：很多景区免票，像羊湖、纳木错还能看蓝冰，住宿也更便宜，人相对少。
7天路线：拉萨→林芝→羊湖纳木错（二选一）
这条线的思路就一个：先适应，再慢慢把海拔拉上来。别硬冲，尤其落地前几天，身体更重要。
Day1 拉萨落地先休整（3650m）
先住在八廓街或布宫周边一带那种带弥散供氧的酒店更省心。
当天就别洗澡、别跑跳、也先别喝酒。下午就慢慢走八廓街，顺时针转经；傍晚去宗角禄康，运气好能拍到布达拉宫在水里倒影那种“对称感”照片。
晚餐可以去光明港琼甜茶馆：5毛一杯甜茶+藏面，当地人挺爱去。
Day2 拉萨市区人文（布宫+大昭寺+八廓街）
上午安排布达拉宫。建议提前7天在公众号抢票，别临时抱佛脚；进去后最好配个讲解，爬台阶记得放慢脚步。
下午转大昭寺（票价85元）→再回八廓街；如果你喜欢拍照，可以考虑藏装写真（300-500元那种区间）。想找布宫的机位，药王山（50元）也好用。
晚上想热闹点，可选《文成公主》实景演出，夜里温度会降，外套厚一点。
Day3 拉萨→巴松措→林芝（2900m，海拔最低的一晚住这）
这天走拉林高速，大概4.5小时。路上安排巴松措，碧绿圣湖那种视觉冲击真的很稳（5A）。
到湖边可以坐船上湖心错宗工巴寺；顺路还能去看一些相对小众的措，简单轻徒步就行。
夜宿林芝八一镇：这天整体海拔最低，算是让身体缓一口气，睡着更踏实。
Day4 林芝：雅鲁藏布大峡谷+南迦巴瓦
早上去索松村，晴天时南迦巴瓦很容易来“打卡出镜”。再加上看日照金山的节奏，照片会更有层次。
大峡谷可以沿江观景，边走边看江水和山体的颜色变化。
晚上吃鲁朗石锅鸡挺对路：松茸土鸡是本地常点的风味。
Day5 林芝→拉萨（沿尼洋河，傍晚看布达拉宫广场夜景）
返程的时候一路看尼洋河风光就行，别赶得太紧。